こんにちは。
今日の美容習慣コラムは、
コレステロール値を下げる対策法です。
最近こんな心配ありませんか？
・LDL(悪玉)コレステロールが高めだった
・健康診断の結果がよくない
・健康に不安
健康診断で悪い判定が出たときの、
胸が締め付けられる不安はよく分かります。
当たり前だった健康、
一度失うと取り戻すのは大変です。
コレステロール値を改善させるには、
生活習慣の見直しが大切になってきます。
今回は、コレステロール値を下げる食事についてご紹介します。
前回のコラムでは脱毛のシースリーの特徴 について、
お話を致しました。
そちらも合わせてご覧お楽しみください。
Table of Contents
＜コレステロールとはいったい何？＞
コレステロールとは、
脂質のひとつで身体に必要な栄養素です。
細胞膜やホルモン胆汁酸の原料になり、
不足すると血管がもろくなります。
・HDL(善玉)コレステロール
全身から肝臓へコレステロールを運んで分解する作用があり、
血管内に蓄積したコレステロールを除去するため
動脈硬化を予防する効果があります。
喫煙、運動不足、肥満、アルコールの
過剰摂取等により低下します。
HDL(善玉)コレステロールを増やすには
適度な運動が効果的です。
・LDL(悪玉)コレステロール
細胞によって体内に取り込まれるコレステロールで、
取り込まれずに余ると血管内に溜まってしまい、
動脈硬化を誘発します。
コレステロールを多く含む食品の食べすぎや、
肥満、加齢、女性は閉経が影響することもあります。
血液中の脂質には、
コレステロールと中性脂肪がありますが、
このうちいずれかが異常値を示すと脂質異常症となり、
血管内に脂質が溜まってしまいます。
これが原因で血管が狭くなると、
動脈硬化が進行し、
脳梗塞や心筋梗塞の危険性が高まります。
＜コレステロールを下げる食事とポイント＞
コレステロールのバランスを改善するには
正しい食生活が最も重要です。
3食バランスよく食べる、
夜食や間食を控える、
飲酒は控えるか適量、
このルールを守るだけでも、
血液中のLDL(悪玉)コレステロール値や、
HDL(善玉)コレステロール値の
改善が期待できるでしょう。
食物繊維が豊富な野菜や海藻は
積極的に食べましょう。
食物繊維はコレステロールの吸収を
穏やかにしてくれます。
一般的にコレステロールのとりすぎが気になりますが、
口から入る量は体内でつくられる量の1/5程度です。
コレステロールは体に不可欠な成分なので、
口から入らないと体内で
コレステロール生産が高まります。
1日のコレステロール摂取量は300mgが目安です。
一番大切なポイントは、
コレステロールの排泄量を増やすこと。
その体外排泄は、
胆汁酸（コレステロールが原料）として
便中に排泄されるだけです。
しかし、コレステロールは重要な成分なので、
食物繊維がない時には再吸収し、
リサイクルして使われます。
そこでねばねばヌルヌルした
水溶性食物繊維を含む食品
納豆、モロヘイヤ、オクラ、わかめ、
きのこ、やまいも、果物など
をよく噛んで食べるのです。
また、油を制限すると胆汁酸は使われないので、
毎食小さじ1杯は油をとります。
＜真の悪玉を増やさないための食事＞
LDL(悪玉)コレステロールが基準値を超えると、
動脈硬化が心配されますが、
動脈硬化を起こすのは、
活性酸素によって酸化LDLになった真の悪玉です。
血管を傷つけて、
膜の間に入り込み粥状になり、
血管を狭くし動脈硬化になります。
そこで、抗酸化物質(ビタミンA・C・Eとポリフェノール)を
食事や食間にとって活性酸素を消滅させ、
体内に多いLDLの凶暴化するのをふせぐのです。
・ビタミンA・E
ビタミンAとEは緑黄色野菜にたっぷり含まれます。
魚や鶏肉、レバーにも含まれます。
脂溶性のビタミンAとEを効率よくとる場合、
野菜は油を使って調理しましょう。
他に魚料理でもあれば必要ありません。
野菜ジュースにも油を一滴たらすと
脂溶性ビタミンの吸収高まります。
・ビタミンC
ビタミンCは意外にとりにくい成分です。
野菜ではカラーピーマンやブロッコリーからとれますが、
ほかの野菜は少量しか含みません。
じゃがいもやさつまいも、果物でもかんきつ類、
キウイフルーツ、いちご、柿に多く含まれます。
しかもビタミンCは一度に多くとっても、
摂取後3時間で尿中に排泄されます。
だからこそ、
毎食で野菜をたっぷりとりたいものです。
・ポリフェノール
ポリフェノールは、
植物が自らの体を太陽の紫外線や外敵、
活性酸素から守るための成分です。
野菜や果物や種実類の皮や種に多く含まれ、
色や苦みやあく成分などで区別しますが、
さまざまな種類のポリフェノールは
体内で働く場所も働き方も違います。
・アスタキサンチン
鮭などの魚に含まれる赤い色素は
アスタキサンチンという成分で
強力な抗酸化作用があります。
・大豆や大豆製品
大豆に含まれるたんぱく質と食物繊維には、
コレステロール低下作用があるだけでなく、
納豆では納豆キナーゼという酵素が血栓を溶かし、
過度の血液凝集を防いで、
血液をサラサラ状態に維持します。
＜コレステロールの状態の改善は、食生活のバランスを良くすることが重要＞
毎日の食事で偏りがないか確認し、
出来るだけ脂質の少ない和食が良いでしょう。
禁煙や運動でさらに効果が上がります。
LDL(悪玉)コレステロールを減らし
HDL(善玉)コレステロールを増やすには
適度な有酸素運動が必要ですが、
週3日以上30分のウォーキングでも十分効果があります。
なかなか時間がなければ、
日常でまめに身体を動かすだけでも運動になるので、
意識的に運動不足解消の工夫をしてください。
食生活改善と運動習慣の継続で、
少しずつ血中コレステロール値を正常に戻せるでしょう。
